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美しく健康な姿勢を作る4週間プログラム
美しい姿勢を作る４週間プログラム プロローグ〜姿勢の理論〜
プログラムをはじめる前に (1:10)
姿勢の理論１ 姿勢が崩れるメカニズム (3:02)
姿勢の理論２ 理想の姿勢を知ろう (2:22)
姿勢の理論３ 様々な姿勢のタイプ (4:03)
セルフチェック (1:37)
クイズ
WEEK1 基本の呼吸とコントロール
基本の呼吸エクササイズ１ 仰向けでの呼吸とエクササイズ (4:21)
基本の呼吸エクササイズ２＜座って空気の入り方を感じる＞ (2:15)
基本の呼吸のエクササイズ３＜脊椎を柔らかく＞ (4:24)
基本の呼吸のエクササイズ４＜四つ這いで呼吸＞ (1:53)
エレガントをプラス！のプラスαのエクササイズ (1:33)
Week 1 のおさらいと注意点
WEEK2 骨盤コントロール
セルフチェック＆骨盤タック＆ティルト（前後傾）エクササイズ (3:33)
＃１ 股関節の前を柔らかく (6:47)
＃２ 太もも裏（ハムストリング）を柔らかく (8:05)
＃３ ヒップリフト１ (3:09)
＃４ ヒップリフト２ (アップ＆ダウン) (1:37)
＃５ ヒップリフト３(レッグレイズ） (2:23)
＃６ 四つ這いで足を伸ばす（レッグストレート） (2:20)
Week2のおさらいと注意点
WEEK 3 ヘッドコントロール
セルフチェックと＃１ 基本の動き＜チンタック＆ネックロール＞ (6:27)
＃２ 壁トレ①壁を使って首と背中を鍛える＜ネックロール＋スワン＞ (4:06)
＃３ うつ伏せから鍛える＜ネックロール＋スワン＞ (3:34)
＃４ ベッドを使ってさらに首を鍛える＜チンタック＋ロケット＞ (2:25)
＃５ 壁トレ② 壁を使ってお腹と背中を鍛える＜ロールダウン＋壁腹筋＞ (4:42)
＃６ 壁トレ③ 壁を使った姿勢エクササイズ〜後頸部から背中を鍛える〜 (2:46)
Week3のおさらいと注意点
クイズ
WEEK4 ダイナミックなエクササイズ
#1 脚のアライメントを整える①つま先だち（かかと上げ） (2:31)
#2 脚のアライメントを整える②つま先上げ・ジャックナイフストレッチとスクワット (3:51)
#3 体幹の力をつける①ラジオ体操とウッドペッカー (6:55)
#4 体幹の力をつける②四つ這いのエクササイズ（cat & cow, hand-knee) (3:33)
#5 下肢の力とバランス〜その場ランジ (3:10)
#6 下半身のシークエンス (5:12)
終わりに
＃２ 壁トレ①壁を使って首と背中を鍛える＜ネックロール＋スワン＞
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